Để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh thì chất xơ đóng vai trò quan trọng, không những thế chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch chuyển hóa và bệnh tiểu đường. Mách bạn một số loại thực phẩm giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
Chất xơ là gì?
Theo wikipedia: Chất xơ là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và có hai thành phần chính là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước.
Thực tế là cơ thể không sử dụng chất xơ để làm nhiên liệu cho quá trình tiêu hóa. Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn, cũng như cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, do đó, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một số loại chất xơ còn có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Chất xơ có tác dụng gì?
- Chất xơ có thể làm giảm tình trạng táo bón: Chất xơ là yếu tố thúc đẩy sự phát triển của các loại lợi khuẩn sinh sống trong đường ruột. Nhờ vậy, quá trình tiêu hóa tại ruột diễn ra hiệu quả hơn, tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, khi ở trong ruột, chất dinh dưỡng này có khả năng hút nước rất tốt. Đó là lý do vì sao chất thải được tống ra ngoài thường xuyên, giảm nguy cơ bị táo bón.
- Chất xơ làm giảm cholesterol: Một số nghiên cứu cho biết chất xơ có thể kiểm soát hàm lượng cholesterol trong máu, điều này có lợi cho hệ tim mạch.
- Hỗ trợ giảm cân: Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
- Có lợi cho người tiểu đường: Cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ, điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.
Những thực phẩm giàu chất xơ bạn nên biết.
- Các loại quả: Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại quả như táo, mâm xôi, chuối, ổi, dâu tây, lựu, bơ… là những loại quả dễ ăn hằng ngày nhưng lại có hàm lượng chất xơ cao, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa rất tốt.
- Các loại rau xanh như: Bắp cải, bông cải xanh, rau cải bó xôi, rau muống… đều chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường sự tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể. Bạn có thể thêm rau xanh vào các món salad, súp hay xào để bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày.
- Các loại củ: Cà rốt, củ cải, khoai lang, củ dền đều là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt cho cơ thể
- Các loại hạt: Đậu, yến mạch, hạnh nhân, hướng dương, diêm mạch đều có khả năng cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa.
Ai không nên ăn nhiều chất xơ?
Mặc dù chất xơ rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa, ngoài ra nó còn giúp phòng chống một số loại bênh, tuy nhiên những đối tượng sau đây không nên sử dụng nhiều chất xơ.
Trẻ em suy dinh dưỡng
Trẻ em bị thiếu chất do chế độ ăn không đủ cung cấp năng lượng gây ra, đặc biệt là chế độ ăn thiếu nhiều protein. Tình trạng này khiến chúng gầy gò, thấp bé, nhẹ cân hoặc bị phù. Chất xơ tạo gel trong dịch ruột, chúng làm giảm khả năng hoạt động của các men tiêu có mặt ở trong lòng ruột, bao gồm cả men tiêu hóa protein (tức là thịt). Sự tiêu hóa protein không đầy đủ sẽ dẫn tới bé bị thiếu hụt chất này và càng làm cho tình trạng suy dinh dưỡng nặng thêm.
Người bị tiêu chảy
Chất xơ làm tăng khối lượng nước trong phân (với chất xơ không hòa tan), tăng khối lượng phân, vì vậy sẽ kích thích làm đường ruột co bóp nhanh hơn nên người bị tiêu chảy nếu ăn nhiều chất xơ sẽ làm cho bệnh tiêu chảy càng thêm nặng hơn.
Người bị loãng xương
Bệnh loãng xương là do tình trạng thiếu hụt canxi trong xương, mà chất xơ lại làm giảm khả năng hấp thu canxi nên những người bị bệnh loãng xương nên hạn chết ăn những thực phẩm giàu chất xơ.
Người bị thiếu máu
Những người bị bệnh thiếu máu cần phải tăng hàm lượng sắt cho cơ thể, chất xơ lại làm giảm hấp thu sắt nên người thiếu mãu cũng không nên ăn những thực phẩm giàu chất xơ. Người ta đã thử nghiệm và chứng minh, nếu một người ăn một chế độ xơ trung bình, khoảng 10 – 12g chất xơ trong một ngày từ cám gạo, tức ăn gạo lứt, người đó sẽ bị giảm hàm lượng sắt được hấp thu từ 50 – 70%. Tức là chỉ có khoảng 30% sắt ăn vào hoặc uống vào được hấp thu, 70% bị thải ra.
Người viêm dạ dày thể teo
Đặc điểm người viêm dạ dày thể teo là dịch dạ dày tiết ra rất ít. Thức ăn bị đọng lại ở trong dạ dày lâu hơn bình thường. Điều này sẽ khiến người bệnh cảm thấy nặng bụng, đầy bụng, khó tiêu. Chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn, vì thế sẽ làm tăng cảm giác đầy bụng, khó tiêu.
Trên đây là những kiến thức cơ bản về chất xơ, tác dụng cũng như một số hạn chết khi sử dụng thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể tham khảo để từ đó lập cho mình một kế hoạch ăn uống phù hợp để có một sức khỏe tốt hơn. Nếu có điều kiện, hãy tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.
Nên ăn nhiều rau ít thịt