Bạn đang có một kế hoạch thể dục hàng ngày để nâng cao sức khỏe hoặc giảm béo nhưng đang phân vân không biết nên đi bộ, chạy bộ hay đi xe đạp? Cả hai hoạt động đi xe đạp và đi bộ đều có lợi cho sức khỏe và có thể được sử dụng trong chế độ thể dục của bạn, tuy nhiên mỗi hoạt động có những điểm mạnh riêng:
Giảm tải cho khớp hơn so với đi bộ, đặc biệt là khớp gối và cổ chân.
Tăng cường sức bền cơ do hoạt động chủ yếu của chân.
Tốc độ di chuyển nhanh hơn so với đi bộ, phù hợp cho những người có thời gian hạn chế.
Tiêu tốn năng lượng cao nhờ vào tốc độ và cường độ tập luyện.
Nhược điểm:
Không tác động đầy đủ đến cơ và xương như đi bộ, do hầu hết là hoạt động chân.
Yêu cầu thiết bị đắt tiền hơn và không phải ai cũng có thể điều kiện để sử dụng xe đạp.
Nên đi xe đạp bao nhiêu km một ngày?
Các chuyên gia khuyến cáo rằng người lớn từ 18 đến 64 tuổi cần ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần để đạt và duy trì thể chất tốt. Đạp xe ít nhất 30 đến 45 phút mỗi ngày để giảm cân và nhận được các lợi ích sức khỏe khác.
Khi tập luyện bằng xe đạp, bạn nên đạp xe đủ mạnh để nâng nhịp tim lên một mức độ tốt cho tim mạch. Một thước đo khác về cường độ tập luyện là nhịp tim. Khi bắt đầu, hãy đặt mục tiêu nhịp tim từ 40% đến 50% nhịp tim tối đa. Theo thời gian, hãy tăng con số này lên mức 70% nhịp tim tối đa. Khi bạn đã ổn định, hãy đạp xe đủ nhanh khi bạn hoàn thành quãng đường đạp xe hàng ngày để duy trì nhịp tim đó.
Đạp xe 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường cơ bắp chân và hệ thống tim mạch, nhưng chỉ đạp xe sẽ hạn chế sự phát triển phần trên của cơ thể. Bạn có thể đạt được thể lực tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi kết hợp các bài tập luyện sức mạnh phần trên cơ thể. Điều quan trọng nữa là bạn phải đi xe với tư thế cong và có hình dáng đẹp. Xe đạp của bạn phải có kích thước phù hợp và được điều chỉnh theo chiều cao và tỷ lệ cơ thể của bạn. Bằng cách đó, bạn giảm thiểu những áp lực và giảm nguy cơ chấn thương.
2. Đi bộ
Đi bộ thể dục
Ưu điểm:
Giúp giảm cân và duy trì cân nặng do tiêu thụ năng lượng từ mỡ.
Tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp vì nó là hoạt động nhịp điệu.
Ít tác động đến khớp hơn so với các hoạt động như chạy.
Nhược điểm:
Đòi hỏi nhiều thời gian hơn so với đi xe đạp để đạt được cùng mức độ tập luyện.
Không phù hợp với những người có vấn đề về khớp hoặc lưng.
Một ngày nên đi bộ bao nhiêu phút?
Theo một số nghiên cứu thì việc đi bộ ít nhất 2.000 bước mỗi ngày có thể giúp làm giảm đến 32% nguy cơ tử vong sớm. Còn theo những nghiên cứu của Trường Y Harvard tại Mỹ, để cải thiện sức khỏe tốt, bạn nên đi bộ từ 30 – 45 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia thành nhiều lần đi trong ngày, mỗi lần đi từ 5 – 10 phút (với tốc độ khoảng 2 bước/giây). Nếu bạn thực hiện đi bộ nhanh khoảng 2 giờ 30 phút mỗi tuần, bạn sẽ nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ tử vong sớm.
Đối với những người trong độ tuổi từ 55 – 80, việc đi bộ trong khoảng thời gian từ 30 – 40 phút mỗi buổi và thực hiện từ 3 – 5 buổi trong một tuần sẽ cải thiện sự tuần hoàn máu đến não bộ và giảm nguy cơ bị cứng mạch máu cổ.
Lựa chọn phù hợp:
Nếu bạn muốn tập trung vào cardio và giảm cân: Đi bộ là một lựa chọn tốt hơn, vì nó tiêu tốn calo từ mỡ nhiều hơn và ít tác động đến khớp.
Nếu bạn muốn tăng cường sức bền cơ và có thời gian hạn chế: Đi xe đạp có thể là lựa chọn phù hợp hơn, vì nó cũng cung cấp một lượng tập luyện cardio tốt và tiêu tốn năng lượng cao.
Có thể kết hợp cả hai hoạt động để tăng cường sự đa dạng trong chế độ tập luyện của bạn, giúp phát triển cả sức bền cơ và lượng cardio.
Tuy nhiên, quan trọng nhất là lựa chọn hoạt động mà bạn thích và có thể duy trì lâu dài để đạt được lợi ích sức khỏe và thể lực tối đa.
