Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một vitamin thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học. Giúp duy trì sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu hụt vitamin B12
1. Sản xuất tế bào máu đỏ
Vitamin B12 rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển của tế bào máu đỏ. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu to (megaloblastic anemia), một tình trạng mà cơ thể sản xuất ra các tế bào máu đỏ lớn và không hoàn chỉnh, gây ra mệt mỏi và yếu đuối.
2. Duy trì sức khỏe hệ thần kinh
Vitamin B12 giúp bảo vệ myelin, một lớp vỏ bao quanh các sợi thần kinh, giúp truyền tín hiệu thần kinh hiệu quả. Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra tổn thương thần kinh, dẫn đến các triệu chứng như tê bì, yếu cơ, mất thăng bằng và rối loạn thần kinh.
3. Sản xuất DNA và RNA
Vitamin B12 tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và RNA, cần thiết cho sự phân chia và tăng trưởng của tế bào. Điều này rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ thể.
4. Hỗ trợ chức năng tâm thần và tinh thần
Vitamin B12 có tác dụng quan trọng đối với chức năng não và tâm thần. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý như mất trí nhớ, trầm cảm và rối loạn nhận thức.
5. Chuyển hóa năng lượng
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng. Điều này giúp duy trì mức năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.
6. Hỗ trợ hệ miễn dịch
Vitamin B12 giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ chức năng của các tế bào miễn dịch. Điều này giúp cơ thể chống lại các nhiễm trùng và bệnh tật.
7. Sức khỏe tim mạch
Vitamin B12 giúp giảm mức homocysteine trong máu, một loại axit amin có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Mức homocysteine cao có thể gây tổn thương mạch máu và tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
8. Hỗ trợ sức khỏe xương
Một số nghiên cứu cho thấy vitamin B12 có vai trò trong việc duy trì mật độ xương và có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Vitamin B12 là một loại vitamin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của hệ thần kinh và tế bào máu, cũng như giúp tạo DNA. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu vitamin B12:
Thực phẩm từ động vật
Thịt bò và gan bò: Đây là nguồn cung cấp vitamin B12 rất cao. Gan bò đặc biệt giàu vitamin B12. (Tham khảo: Một số lưu ý khi ăn thịt bò)
Cá: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích đều chứa lượng lớn vitamin B12.
Thịt gia cầm: Thịt gà và gà tây cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin B12.
Hải sản: Tôm, cua, sò điệp và hàu đều là nguồn cung cấp tốt vitamin B12.
Trứng: Lòng đỏ trứng chứa vitamin B12, mặc dù lượng không nhiều bằng các nguồn động vật khác. (Tham khảo: Một tuần nên ăn mấy quả trừng)
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai và sữa chua là những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt, đặc biệt cho những người không ăn thịt.
Thực phẩm tăng cường
Ngũ cốc ăn sáng: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường vitamin B12, đặc biệt hữu ích cho người ăn chay hoặc thuần chay.
Sữa đậu nành và các sản phẩm thay thế sữa: Một số loại sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và các sản phẩm thay thế sữa khác được bổ sung vitamin B12.
Thực phẩm chay và thuần chay
Men dinh dưỡng: Men dinh dưỡng là một nguồn bổ sung vitamin B12 phổ biến trong chế độ ăn thuần chay. Nên chọn loại men dinh dưỡng đã được bổ sung vitamin B12.
Tảo biển: Một số loại tảo biển chứa vitamin B12, mặc dù hiệu quả hấp thụ có thể không cao bằng các nguồn động vật.
Bổ sung vitamin B12
Đối với những người khó có thể nhận đủ vitamin B12 từ thực phẩm, chẳng hạn như người ăn chay hoặc thuần chay, người lớn tuổi hoặc những người có vấn đề về hấp thụ dinh dưỡng, có thể cần dùng viên bổ sung vitamin B12 theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Lưu ý
Hấp thụ tốt hơn từ thực phẩm động vật: Cơ thể con người hấp thụ vitamin B12 từ các nguồn động vật tốt hơn so với các nguồn thực vật.
Kiểm tra mức vitamin B12: Nếu bạn có nguy cơ thiếu vitamin B12, hãy kiểm tra mức vitamin này trong cơ thể và thảo luận với bác sĩ về nhu cầu bổ sung.
Những thực phẩm giàu vitamin B12 rất quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu hụt vitamin B12.
